Auszug aus dem functional-training-magazin von Eckhart Acker

Metabolic Training

Diese Trainingsform schaffte es zum ersten Mal 2014 in die Top 20 der beliebtesten Fitnesstrends und belegte gleich Platz 1 in der vom American College of Sports Medicine (ACSM) herausgegeben Top 20-Liste der Fitnesstrends.

Metabolic Training ist von intensiven Intervallen mit meist kurzer Pausenzeit geprägt. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Kardiovaskuläre Kapazität (KVK) zu steigern, sprich die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Der daraus entstehende, positive Nebeneffekt ist die hohe Stoffwechselaktivität und die damit verbundene Verbrennung von Körperfett. Das ist für viele die Hauptmotivation, dieses Hoch-Intensive Training zu absolvieren. Weiterhin lässt sich das HIT sehr gut mit Kraftübungen kombinieren und somit die Kraftausdauerleistungsfähigkeit steigern.

Der hier entstehende „Nachbrenneffekt“ kann bis zu 38 Stunden anhalten, und somit ist die Fettverbrennung auch noch in dieser Zeit stark erhöht. Das ist ein wichtiger Aspekt für dieses Training. Zum anderen kommt hinzu, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Viele Menschen haben „keine Zeit“ für Training und Bewegung oder wollen sich diese Zeit nicht nehmen. Wenn man jedoch bedenkt, dass z.B. ein TABATA-Training ohne Aufwärmen nur vier Minuten in Anspruch nimmt, kann das gerade die richtige Übungseinheit für jemanden sein, der nicht genügend Zeit für eine umfangreiche Trainingssession mitbringt. Zum Metabolic Training gehören – wie gerade schon erwähnt – z.B. das Tabata-Training, HIT, Zirkeltraining, Metabolic Activation Training (MAT), Metabolic Resistance Training (MRT) Metabolic Conditioning (MetCon). Diese haben alle eines gemeinsam: intensive Intervalle wechseln sich mit kurzer bis keiner Pause ab.

Zirkeltraining

Zirkel- oder Circuittraining ist eine spezielle Form des Konditionstrainings, bei dem aufeinander abgestimmte Übungen nacheinander nach speziellen Zeit- und Intervallvorgaben durchgeführt werden. Die Zielrichtung von Zirkeltraining kann inhaltlich beliebig gesteuert werden. In den meisten Zirkeltrainings stehen Kraft, Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit im Vordergrund.

Ablauf

Jeder Teilnehmer bewegt sich in festgelegten Zeitintervallen von einer Station zur nächsten, mit einer kleinen Pause von 15 bis 60 Sekunden – eine lohnende Pause zur Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit. Das Zeitintervall an der Trainingsstation kann von 30 Sekunden bis zu 90 Sekunden, je nach Inhalt, Zielsetzung, Anzahl der Teilnehmer und Leistungsniveau gesteuert und variiert werden. Die Anzahl der Stationen bewegen sich in der Regel von 5 bis hin zu 15, je nach Gruppengröße. Die Anzahl der Circuits oder Durchgänge richtet sich nach der Anzahl der Stationen, der Zielsetzung und dem Leistungsniveau der Gruppe. Die Intensität beim Einsatz von Gewichten für einen Kraftausdauerzirkel sollten 40% bis maximal 60% des one-repetition-maximums nicht überschreiten.

Das Zirkeltraining kann mit Sandbags, Battling Ropes, Schlingentrainer, Kettlebells und weiteren zielgerichteten Trainingstools jeglicher Art kombiniert und durchgeführt werden.

Studien am Cooper Institut in Dallas und an der Baylor Universität haben gezeigt, dass Circuit-Training eine der effizientesten Trainingsformen ist, um seine kardiovaskuläre Fitness zu steigern und seine Kraftausdauer zu verbessern. Eine andere Studie bewies, dass Frauen ihre Ziele bzgl. Gewichtsabnahme deutlich schneller erreichen und diese auch halten können als mit jeder anderen Form der Trainingsintervention oder einer Diät.

Eine andere Studie konnte zeigen, dass mit einem geschickten und kontinuierlichen Aufbau eines Krafttrainingszirkels ohne zusätzliche aerobe Stationen eine signifikant cardiorespiratorische Verbesserung bei den Probanden festzustellen war.

Diese entspricht genau dem Ablauf und den Anforderungen, wie wir Sie als Trainingsform in unserem Kurs in Weyhe durchführen.

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